【川观新闻】世界肥胖日丨关于减重，这些误区可能常踩！这样吃和动更靠谱

川观新闻记者 魏冯

3月4日是世界肥胖日。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国成人超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，一半的成人是超重或肥胖，预防和控制肥胖事关每个人的健康。什么算胖？有哪些常见误区？怎么吃、怎么动靠谱？多名专家支招。

什么算胖？看BMI、腰围和体脂率

“胖不胖”谁说了算？看什么？四川大学华西第四医院临床营养科医师董洪利表示，一看体重指数（BMI），这是衡量体重的最常用指标。

二看腰围，判断是否为中心型肥胖，也称腹型肥胖。

三看体脂率。体重和腰围正常也可能是“隐形的胖子”，可通过人体成分测量，了解人体脂肪、肌肉构成是否在正常范围。

董洪利提醒，肥胖与多种慢性病的发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、痛风、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病。

关于减重，这些“坑”你可能常踩

关于减重，多名专家发现一些常见的认知误区。一是不吃早餐或不吃晚餐。“饿肚子节食、不吃早餐或晚餐都不利于身体健康，会增加暴饮暴食机率。建议控制总能量摄入基础上，一日三餐定时定量，细嚼慢咽，进餐顺序可按蔬菜—肉类—主食。应每天吃早餐，不漏餐，不暴饮暴食，晚餐在17:00到19:00进食，晚餐后不再吃任何食物，但可饮水。”董洪利说。

减重速度并非越快越好。董洪利表示，减重速度过快，易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，主要降低的是机体水分和非脂肪组织，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4kg。

此外，减重饮食的关键在于控制总能量摄入和保持合理膳食，建议食物多样，合理搭配，食不过量，每天饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，每天摄入12种食物以上，每周25种以上。

正确、科学、有效减肥，需注意这几点

对普通人而言，需设置合理的减重计划和目标，做到正确、科学、有效减肥。减重饮食方面，董洪利建议，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果等；多吃富含膳食纤维的食物，适量吃主食，粗细搭配，其中全谷物至少占一半，减少精白米面；减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣及根茎类蔬菜等；选择低脂肪的动物性食物，如鱼虾、去皮鸡胸肉、瘦肉等，选择低脂或脱脂奶类。烹调尽量少油、少盐、少糖，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20至25g，添加糖最好控制在25g以下。不饮酒，酒精能量系数约为7kcal/g。

减重运动上，身体活动不足或缺乏及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。董洪利建议肥胖患者每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动，每周5至7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2至3天，隔天1次，每次10至20分钟。每天静坐和被动视屏时间要控制在2至4小时以内。长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3至5分钟。

还可通过减肥药物和减重手术减重。“需在医生指导下使用减肥药物，配合饮食控制并增强运动，这样的组合拳长期坚持也可达到想要的减肥效果，但潜在副作用和风险需认真考虑。减重手术适用于重度肥胖患者或合并严重代谢疾病者，可以帮助患者重返理想体重，改善疾病状态，但术后需严格遵医嘱和饮食规定。”成都市第三人民医院肥胖与代谢性疾病中心医师郭沛森表示，无论采用何种饮食控制方式减重，恢复饮食后，体重均会出现不同程度反弹，减重期间饮食限制越苛刻，反弹越严重。减少体重反弹一是放慢饮食恢复速度，二是继续维持良好的生活习惯，如每周进行200到300分钟中到高强度运动，增加全谷物或粗粮的摄入等等。

四川大学华西第四医院临床营养科供图

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