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【川观新闻】世界肥胖日丨关于减重,这些误区可能常踩!这样吃和动更靠谱

发布时间:2024.03.05
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川观新闻记者 魏冯

 

3月4日是世界肥胖日。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,我国成人超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%,一半的成人是超重或肥胖,预防和控制肥胖事关每个人的健康。什么算胖?有哪些常见误区?怎么吃、怎么动靠谱?多名专家支招。

什么算胖?看BMI、腰围和体脂率

“胖不胖”谁说了算?看什么?四川大学华西第四医院临床营养科医师董洪利表示,一看体重指数(BMI),这是衡量体重的最常用指标。

二看腰围,判断是否为中心型肥胖,也称腹型肥胖。

三看体脂率。体重和腰围正常也可能是“隐形的胖子”,可通过人体成分测量,了解人体脂肪、肌肉构成是否在正常范围。

董洪利提醒,肥胖与多种慢性病的发生相关,包括糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、痛风、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病。

关于减重,这些“坑”你可能常踩

关于减重,多名专家发现一些常见的认知误区。一是不吃早餐或不吃晚餐。“饿肚子节食、不吃早餐或晚餐都不利于身体健康,会增加暴饮暴食机率。建议控制总能量摄入基础上,一日三餐定时定量,细嚼慢咽,进餐顺序可按蔬菜—肉类—主食。应每天吃早餐,不漏餐,不暴饮暴食,晚餐在17:00到19:00进食,晚餐后不再吃任何食物,但可饮水。”董洪利说。

减重速度并非越快越好。董洪利表示,减重速度过快,易对机体器官组织造成损伤,甚至危及生命。短期内快速减重,主要降低的是机体水分和非脂肪组织,一旦恢复正常饮食,体重会快速反弹。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%,合理的减重速度为每月减2至4kg。

此外,减重饮食的关键在于控制总能量摄入和保持合理膳食,建议食物多样,合理搭配,食不过量,每天饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,每天摄入12种食物以上,每周25种以上。

正确、科学、有效减肥,需注意这几点

对普通人而言,需设置合理的减重计划和目标,做到正确、科学、有效减肥。减重饮食方面,董洪利建议,少吃高能量食物,如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果等;多吃富含膳食纤维的食物,适量吃主食,粗细搭配,其中全谷物至少占一半,减少精白米面;减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣及根茎类蔬菜等;选择低脂肪的动物性食物,如鱼虾、去皮鸡胸肉、瘦肉等,选择低脂或脱脂奶类。烹调尽量少油、少盐、少糖,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20至25g,添加糖最好控制在25g以下。不饮酒,酒精能量系数约为7kcal/g。

减重运动上,身体活动不足或缺乏及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。董洪利建议肥胖患者每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动,每周5至7天,至少隔天运动1次;抗阻运动每周2至3天,隔天1次,每次10至20分钟。每天静坐和被动视屏时间要控制在2至4小时以内。长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3至5分钟。

还可通过减肥药物和减重手术减重。“需在医生指导下使用减肥药物,配合饮食控制并增强运动,这样的组合拳长期坚持也可达到想要的减肥效果,但潜在副作用和风险需认真考虑。减重手术适用于重度肥胖患者或合并严重代谢疾病者,可以帮助患者重返理想体重,改善疾病状态,但术后需严格遵医嘱和饮食规定。”成都市第三人民医院肥胖与代谢性疾病中心医师郭沛森表示,无论采用何种饮食控制方式减重,恢复饮食后,体重均会出现不同程度反弹,减重期间饮食限制越苛刻,反弹越严重。减少体重反弹一是放慢饮食恢复速度,二是继续维持良好的生活习惯,如每周进行200到300分钟中到高强度运动,增加全谷物或粗粮的摄入等等。

四川大学华西第四医院临床营养科供图

原文链接:

https://cbgc.scol.com.cn/news/4795158?from=iosapp&app_id=cbgc

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